カロリーと糖質を抑えたものを選ぶ

お酒自体にもカロリーがあることをご存知ですか？実はお酒は「エンプティーカロリー」と呼ばれ、体にあまり役立たないカロリーなのです。だからこそ、おつまみは低カロリーなものを選ぶことが大切です。

例えば、枝豆と唐揚げを比べると、カロリーには大きな差があります。おつまみを選ぶときは、その日の食事全体のカロリーバランスも考えてみましょう。「今日はあと何キロカロリーまでなら大丈夫」といった目安があると便利です。

また、糖質の多いおつまみも要注意。糖質が体内に入ると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは糖分を脂肪に変える働きがあるんです。特にビールやカクテルなど糖質を含むお酒と一緒に、さらに糖質の高いおつまみを食べると、太りやすくなってしまいます。

栄養バランスを考えて選ぶ

ダイエット中でも栄養バランスは大切です。特に以下の栄養素に注目しましょう！

①タンパク質
腹持ちが良く、筋肉の材料にもなります。代謝アップにもつながるので、太りにくい体づくりに役立ちます。アルコールを処理するためにもタンパク質が必要とされているので、お酒を飲むならタンパク質豊富なおつまみがおすすめです。

②食物繊維
便通改善だけでなく、食後の血糖値上昇を抑えたり、体内の不要物を排出したりする働きがあります。ダイエット中は食物繊維が不足しがちなので、おつまみでも意識して摂りたい栄養素です。きのこ類、海藻類、豆類、根菜類などが食物繊維の宝庫です。

③ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える手助けをする栄養素です。お酒の席では糖質を摂る機会が多いので、ビタミンB1を含むおつまみを選ぶと良いでしょう。ただし、ビタミンB1をたくさん摂れば糖質を気にしなくて良いというわけではありません。

調理法に注目して選ぶ

素材の味を活かしたシンプルな調理法のおつまみを選びましょう。油をたっぷり使った揚げ物はカロリーが高くなりがちです。また、塩分の高いおつまみも要注意。塩分過多は体内に水分を溜め込んでむくみを引き起こし、それが脂肪になることも。塩辛いものはお酒が進みすぎる原因にもなるので、優しい味付けのおつまみを選ぶのがベターです。

サラダチキン

ダイエッターの強い味方として知られるサラダチキン。高タンパクで低脂質なので、太りにくいおつまみの代表格です。お酒を飲むと食欲が増して食べ過ぎてしまいがちですが、サラダチキンはボリューム感があり噛み応えもあるので、食べ過ぎ防止に一役買ってくれます。

ナッツ類（無塩・素焼きタイプ）

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、良質な脂質と食物繊維が豊富で満腹感が得られやすいおつまみです。カロリーは決して低くありませんが、少量でも満足感があり、良質な脂質を摂取できるので、質の高いおつまみと言えます。

チーズ（低脂肪タイプ）

プロセスチーズやスモークチーズは、タンパク質が豊富で低糖質なおつまみです。
個包装タイプなら食べる量をコントロールしやすく、おつまみとしてもおやつとしても活躍します。

枝豆

お酒のおつまみといえば枝豆！多くの条件を満たす優秀なおつまみです。
食べ物全体で見れば特別低カロリーとは言えませんが、栄養価の高さとお酒との相性の良さで人気No.1です。コンビニの冷凍食品コーナーやスーパーで簡単に手に入ります。

豆腐

低カロリーでありながら高タンパク質、低糖質の豆腐もおすすめです。
調味料は醤油やポン酢など脂質の低いものを選ぶと、よりヘルシーに楽しめます。ただし、揚げ豆腐や厚揚げはカロリーが高くなるので注意しましょう。

ゆで卵

シンプルながら栄養価が高く、満腹感も得られるゆで卵。
ゆで卵は消化に時間がかかるため、少量でも満足感が持続します。お酒のおつまみだけでなく、ダイエット中の間食としても優秀です。

野菜スティック

手軽に野菜を摂取できる野菜スティックも健康的なおつまみです。
ディップソースは、もろみ味噌などの味噌系を選ぶとより健康的。マヨネーズなどの油分が多いソースは控えめにすることをおすすめします。

イカのあたりめ・するめ

噛みごたえ抜群のイカ系おつまみも太りにくいです。
ただし、塩分が高めなので食べ過ぎるとむくみの原因になることも。適量を心がけましょう。

焼き鳥（塩味）

手軽にタンパク質を摂れる焼き鳥も、部位と味付けを選べばヘルシーなおつまみに。
レバーを選べば鉄分も補給でき、栄養価がさらにアップします。

低糖質スナック

糖質が気になる方は、低糖質をうたったスナック菓子もおすすめです。
大豆由来のプロテインチップスなど、高タンパクで低糖質なものもおすすめです！

適量を守る

適量を守ることがダイエット成功の秘訣です。どんなに健康的なおつまみでも、量を食べすぎてしまっては効果が薄れてしまいます。小皿に取り分けたり、小分けパックを活用したりして、食べる量を意識しましょう。また、テレビを見ながらなどの「ながら食べ」は避け、味わって食べることで満足感を高めましょう。

お酒とおつまみの組み合わせを考える

おつまみだけでなく、飲み物選びも大切です。ビールや甘いカクテルよりも、ハイボールや焼酎、糖質オフのチューハイなどが賢い選択と言えます。飲み物とおつまみのバランスを考えることで、全体の摂取エネルギーを抑えられます。

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塩分を抑える工夫をする

塩分の多いおつまみはむくみにつながることがあります。市販品を選ぶ際は減塩タイプを、手作りする場合はハーブやスパイスを活用して風味豊かに仕上げることで、塩分を控えめにできます。

栄養バランスを意識する

お酒の席でも、主食・主菜・副菜のバランスを意識しましょう。外食時は、酔いが回る前に全体のバランスを考えて注文するのがおすすめです。
タンパク質や食物繊維が豊富なおつまみを選びましょう。満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐ効果があります。ナッツ類、チーズ、野菜を取り入れたメニューがおすすめです。

居酒屋でのおつまみの選び方

最初に低エネルギーな枝豆や冷やしトマト、冷奴、キムチなどを注文するのがコツです。メインには刺身や焼き魚、あっさり系の焼き鳥などを選ぶと良いでしょう。